0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. június 15.

A legjobb D-vitamin források. De mit egyenek a vegánok?

Közép-Európában a felnőttek körülbelül egyharmada D-vitamin-hiányosnak tekinthető. Mit tegyünk, mit együnk, hogy ebből a nélkülözhetetlen vitaminból ne szenvedjen hiányt a szervezetünk? A zöldségek erre most nem jelentenek megoldást.

Nem föltétlenül kell étrend-kiegészítőkhöz folyamodni ahhoz, hogy szervezetünket elegendő D-vitaminnal lássuk el. Hiszen a szükséges mennyiség mintegy 80-90 százalékát magunk is elő tudjuk állítani – elméletileg, mert van egy bökkenő:

ahhoz, hogy bőrsejtjeink az előanyagból, a provitamin D-ből előállítsák a biológiailag aktív és létfontosságú D3-vitamint, szükségünk van egy kis lökésre UVB-sugárzás, azaz napfény formájában. A fennmaradó tíz-húsz százalékot élelmiszerekből nyerhetjük.

A D-vitamin egyébként valójában a zsírban oldódó vitaminok egész csoportját jelenti: az úgynevezett kalciferolok a vesében és más szervekben alakulnak át a D-vitamin aktív formájává.

A D-vitamin hormonként viselkedik, és különösen fontos az erős csontok és fogak, valamint a sejtnövekedés szempontjából. A Német Táplálkozástudományi Társaság szerint az egyévesnél idősebb gyermekeknek, a serdülőknek és a felnőtteknek naponta legfeljebb 20 mikrogramm D-vitamint kellene fogyasztaniuk. Ez az ajánlott mennyiség, ha a szervezet nem képes saját maga előállítani a D-vitamint, például betegség miatt.

Nézzük, mi kerüljön a tányérra!

A zsíros halak a leggazdagabb forrásnak tekinthetők, 100 gramm hering például, 26 mikrogrammot, ugyanennyi lazac pedig 16 mikrogrammot tartalmaz. A tőkehalmájolajból pedig már tíz milliliterrel is fedezhetjük a napi szükségletet – csak el kell fogyasztani.

A tejtermékek a halakhoz képest nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak, a vaj kb. 1,2 mikrogrammot 100 grammonként, a joghurt még kevesebbet. De jó, ha gyakran kerülnek a tányérra, a sajt és a joghurt amiatt, mert a D-vitamin mellett K2-vitamint is tartalmaznak. Ez támogatja a D-vitamint a kalcium csontokba és fogakba való beépítésében, és megakadályozza a káros lerakódásokat az erek falán. A tojás, különösen a tojássárgája, szintén jó D-vitamin-forrásnak számít.

A vegánoknak viszont vigyázniuk kell, mert nehezen jutnak elegendő D-vitaminhoz, hiszen a növényi eredetű élelmiszerek természetes módon nagyon kevés D-vitaminnal rendelkeznek. A növényi alapú élelmiszerek D2-vitamint, a D-vitamin egy speciális formáját, az ergokalciferolt tartalmazzák.

Csak az avokádó és a gombák számítanak megfelelő forrásnak. Így a vegán étrendet követők  számára a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, például a margarin vagy a növényi alapú italok jelentenek megoldást.

A megfelelő D-vitamin-ellátás kizárólag táplálkozás útján nem lehetséges. Fontos az étrend és a  szabadban töltött idő ideális kombinációja. Az arcot, a karokat és a lábakat hetente kétszer-háromszor, körülbelül 20-30 percig napfénynek kell kitenni. Egészséges és aktív emberek esetében elvileg nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Képesek vagyunk  raktározni is a D-vitamin-t, ezért ha tavasszal és nyáron elegendő fényt kapott a szervezetünk, akkor az év sötétebb hónapjaiban is jobban el lesz látva ezzel a nélkülözhetetlen vitaminnal.

Forrás: rp-online.de

Magazin ajánló: