Mit tehet egy alváshiányos felnőtt? Kiderült, hogy a rossz alvási szokások mellett az étkezés is szerepet játszhat abban, ha nem tudunk éjszaka megfelelően pihenni. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és sovány fehérjékkel kiegészített, tápanyagokban gazdag étkezési szokások ideálisak az egészségesebb alváshoz, de bizonyos élelmiszerek extra segítséget nyújthatnak a jobb alvás elősegítésében.
Cseresznye és paradicsom
A melatonin egy, a természetben előforduló hormon, ami megtalálható az emberekben, állatokban és egyes növényekben. Szerepe, hogy szabályozza a szervezet 24 órás ritmusát (cirkadián ritmus), a sejt-anyagcserét és ellenőrzi más egyéb hormonok kiválasztását. Természetes módon csak néhány élelmiszerben fordul elő, az egyik ilyen élelmiszer a cseresznye és a paradicsom. Egy tanulmány, amely a cseresznye hatását vizsgálta, megállapította, hogy a cseresznyelé-koncentrátumot ivók hosszabb ideig és mélyebben tudtak aludni. Emellett egy külön tanulmány, felfedezte, hogy a nagyon rövid ideig alvók (azok, akik kevesebb mint öt órát alszanak egy éjszaka) fogyasztották a legkevesebb likopint, a paradicsomban található jótékony hatású vegyületet.
Kivi
A kivi a savanykás ízéről és magas vitamin tartalmáról ismert, de az alvásra gyakorolt potenciális hatása miatt is érdemes megemlíteni. Egy vizsgálatban a bevallásuk szerint alvászavarokkal küzdő felnőttek négy hét rendszeres kivi fogyasztás után javulást tapasztaltak az alvás kezdete, időtartama és hatékonysága terén.
Mogyoró és tojás
A triptofán, egy aminosav, az alvás-ébrenlét ciklushoz kapcsolódik. A triptofán olyan élelmiszerekben található meg, mint a földimogyoró, a pulykahús, a tej és a tojás. A Nutrition Research című szaklapban megjelent áttekintés szerint a triptofánt tartalmazó élelmiszerek lehetnek a leghasznosabbak a jó alvás elősegítésében.
Joghurt
A kevesebb kalciumbevitelt összefüggésbe hozták az elalvási nehézségekkel és a nem pihentető alvással. A sok kalciumot tartalmazó tejtermékek fogyasztása ezért is nagyon ajánlott. Az alfa-laktalbumin, a tejtermékekben, például a joghurt tejsavójában található fehérje, amely viszont csökkentheti a reggeli álmosságot és javíthatja az éberséget a fogyasztást követő reggelen.
Lazac
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek a tenger gyümölcseiben, például a lazacban találhatók, általában a szív és a kognitív egészségre gyakorolt hatásuk miatt értékelik nagyra, azonban ez az alvásban is szerepet játszhat. Az olyan zsíros halak fogyasztása, mint a lazac, úgy tűnik, pozitív hatást gyakorolnak az alvás szabályozására, és az omega-3 zsírsavakban szegény étrend a belső napi óránk megzavarása miatt ronthatja az éjszakai alvást.
Gombák
Kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint, a gombákban viszont nagyobb mennyiségben megtalálható. A D-vitamin hiánya összefügg az alvászavarok nagyobb kockázatával, beleértve a rossz alvásminőséget, a rövid alvás időtartamát és a nappali álmosságot.
Tökmag
A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek, mint például a tökmag, segíthetnek abban, hogy tovább aludjunk és kipihentebbnek érezzük magunkat. Tanulmányok összefüggést figyeltek meg az alacsonyabb magnéziumbevitel és a nagyon rövid (éjszakánként öt óránál rövidebb) alvás, valamint a nappali álmosság között.
A rossz alvási szokások álmossághoz vagy rossz hangulathoz vezethetnek, de összefüggésbe hozható a krónikus betegségekkel is. Azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen hét óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, megnő az olyan problémák kockázata, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió. Úgy tűnik, hogy azok az egyszerű stratégiák, amelyeket sok szakértő következetesen tanácsol a jobb alvás érdekében, mint például az elektronikus eszközök kikapcsolása a háló szobában, a koffein kerülése a lefekvés előtti órákban, valamint a hálótér sötét és csendes kialakítása hosszú távon kifizetődően hathatnak az egészségre. és ide sorolhatók a jótékony hatású élelmiszerek is.