A zab régóta fontos szereplője az egészséges táplálkozásnak, de az utóbbi évek kutatásai egyre pontosabban megmutatják, miért lehet kedvező a rendszeres fogyasztása.
A figyelem középpontjában elsősorban nem maga a zabkása mint étel, hanem a zab egyik vízben oldódó rostja, a béta-glükán áll. Randomizált klinikai vizsgálatok összesített eredményei alapján napi legalább 3 gramm zab-béta-glükán fogyasztása mérsékelheti az össz- és az LDL-koleszterin szintjét.
A termék összetétele is számít
A hatás élettani háttere viszonylag egyszerűen magyarázható. A béta-glükán vízzel érintkezve sűrű, viszkózus anyagot képez a bélrendszerben. Ez befolyásolja az epesavak és a koleszterin felszívódását, így több epesav távozhat a szervezetből.
A májnak ezt követően új epesavak előállításához több koleszterint kell felhasználnia. A folyamat eredményeként a vér LDL-koleszterinszintje is csökkenhet. A kutatások alapján azonban nem arról van szó, hogy a zab „eltünteti” a koleszterint: a hatás mérsékelt, ugyanakkor rendszeres fogyasztás mellett mérhető lehet.
Ez azért is fontos, mert a zabkása önmagában még nem garantálja a megfelelő mennyiségű béta-glükán bevitelét. A különböző zabtermékek béta-glükán-tartalma eltérhet, és a feldolgozás módja, valamint a termék összetétele is számít. A kutatásokban jellemzően nem egyszerűen „egy adag zabkását” vizsgáltak, hanem meghatározott mennyiségű béta-glükánt biztosító zabtermékeket.
A zab mellé választott feltétek tovább javíthatják az étkezés tápanyag-összetételét. A diófélék például telítetlen zsírsavakat, rostot, növényi szterolokat és egyéb bioaktív vegyületeket tartalmaznak. Rendszeres fogyasztásuk több vizsgálatban is kedvező kapcsolatot mutatott a vérzsírok alakulásával.
A bogyós gyümölcsök közben rostot és antioxidáns hatású növényi vegyületeket, köztük antociánokat biztosítanak. A három alapanyag tehát eltérő módon járulhat hozzá ugyanahhoz a célhoz: a kiegyensúlyozottabb, szív-érrendszer szempontjából kedvezőbb étrendhez.
Érdemes kerülni a hozzáadott cukrokat
A gyakorlatban ez nem jelent bonyolult receptet. Egy adag zabkása készülhet vízzel vagy alacsonyabb telítettzsír-tartalmú tejjel, amelyre dió, mandula vagy más dióféle, valamint friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs kerül.
A fagyasztott gyümölcs ebből a szempontból különösen praktikus: a szezonon kívül is elérhető, jól tárolható, és megfelelő felhasználás mellett táplálkozási értéke is kedvező marad.
Érdemes ugyanakkor kerülni, hogy a koleszterinszint szempontjából kedvező alapot sok hozzáadott cukorral vagy nagy mennyiségű telített zsírral tegyük kevésbé előnyössé.
Az LDL-koleszterin szintjét ugyanis nem egyetlen élelmiszer határozza meg. A telített zsírokban gazdag étrend például kedvezőtlenül befolyásolhatja az LDL-szintet, ezért a vaj, a zsíros húsok és egyes feldolgozott élelmiszerek helyett érdemes gyakrabban telítetlen zsírokat tartalmazó növényi alapanyagokat választani. Az Amerikai Szív Egyesület a telített zsírok bevitelét a napi energia legfeljebb 6 százalékára javasolja korlátozni.
