A-vitamin és béta-karotin: védelem a nyálkahártyáknak
Az A-vitamin fontos a látás, a bőr és a nyálkahártyák egészséges működéséhez, valamint az immunrendszerhez. A nyálkahártyák a légutakban is védelmi szerepet töltenek be, ezért megfelelő működésük télen különösen fontos.
A növényi élelmiszerekben elsősorban béta-karotint találunk, amelyből a szervezet szükséglete szerint A-vitamint képes előállítani.
Kiváló forrás a sütőtök, a sárgarépa, az édesburgonya, a kelkáposzta és a spenót. A kész A-vitamin többek között a májban, a tojásban és a tejtermékekben fordul elő. Mivel a túl sok előre képzett A-vitamin káros lehet, különösen várandósság idején, pótlása nem indokolt ellenőrizetlenül. A béta-karotinban gazdag zöldségek rendszeres fogyasztása biztonságosabb és egyszerűbb megoldás.
Cink, vas és szelén: az immunrendszer működésének segítői
A cink számos enzim működéséhez szükséges, és az immunsejtek megfelelő működésében is szerepet játszik. Megtalálható a húsokban, a tojásban, a sajtokban, a tökmagban, a hüvelyesekben és a teljes értékű gabonákban. A növényi forrásokból származó cink hasznosulását bizonyos növényi vegyületek, például a fitátok csökkenthetik, ezért a változatos étrend különösen fontos.
A növényi eredetű vas felszívódását a C-vitaminban gazdag ételek javítják, ezért például lencséhez vagy babhoz érdemes savanyú káposztát, paprikát vagy citrusfélét fogyasztani.
A szelén antioxidáns enzimek alkotóeleme, és a pajzsmirigy normális működéséhez is szükséges. Halakban, tojásban, húsokban és egyes olajos magvakban található meg. Ezekből a tápanyagokból azonban nem kell automatikusan többet fogyasztanunk télen. Kiegészítő formában elsősorban igazolt hiány vagy fokozott kockázat esetén indokolt a pótlásuk.
Omega-3 zsírsavak és rostok télen is
A téli étrendből gyakran hiányoznak a tengeri halak, pedig az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA fontos szerepet töltenek be a sejthártyák felépítésében és a szív-érrendszer működésében. Hetente egy-két alkalommal érdemes zsíros halat fogyasztani. Növényi forrásként a dió, a lenmag és a chia mag is értékes, de ezek főként alfa-linolénsavat tartalmaznak, amelyből a szervezet csak korlátozottan képes EPA-t és DHA-t előállítani.
A téli hónapokban a rostbevitelre is figyelni kell. A hüvelyesek, a zab, az alma, a körte, a káposztafélék és a gyökérzöldségek segítik az emésztést, és a bélmikrobiom számára is fontos táplálékot jelentenek. A megfelelő bélműködés és a változatos bélflóra az immunrendszer szempontjából sem mellékes.
Mit érdemes étrend-kiegészítőként szedni?
A téli hónapokban a D-vitamin pótlása az, amelyet a hazai szakmai ajánlások is támogatnak. Más vitaminokból és ásványi anyagokból a legtöbb egészséges ember változatos étrenddel fedezni tudja a szükségletét. B12-vitamin-pótlásra lehet szükség például a vegán étrendet követőknek, mert ez a vitamin természetes formában elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található. A vasat célszerű laborvizsgálat alapján pótolni, mert a feleslegesen bevitt vas is káros lehet. A cink, a szelén, a magnézium és a nagy dózisú C-vitamin rutinszerű szedése sem szükséges mindenkinek.
A savanyú káposzta, a sütőtök, a cékla, a sárgarépa, a káposztafélék, az alma, a dió és a hüvelyesek egész télen elérhető, értékes élelmiszerek. Ha ezek rendszeresen helyet kapnak az étkezésünkben, és a D-vitamin-pótlásról sem feledkezünk meg, sokat tehetünk azért, hogy szervezetünk a hideg hónapokban is megfelelő tápanyagellátást kapjon.
