Ilyenkor kevesebb napfény ér bennünket, megváltozik az étrendünk, kevesebb friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, ráadásul a légúti fertőzések is gyakoribbá válnak.
Fontos azonban tisztázni, hogy a szervezet vitaminigénye nem feltétlenül növekszik meg pusztán attól, hogy hidegebb az idő. Inkább arról van szó, hogy bizonyos tápanyagokból nehezebb elegendő mennyiséget bevinni, ezért télen különösen érdemes odafigyelni az ellátottságunkra.
D-vitamin: télen ez a legfontosabb
A téli vitaminpótlás egyik leginkább indokolt eleme a D-vitamin. Ennek jelentős része a bőrben képződik napfény, pontosabban UV-B-sugárzás hatására. Magyarországon azonban késő ősztől kora tavaszig a napsugárzás beesési szöge és az UV-B-sugárzás alacsony intenzitása miatt a bőr D-vitamin-termelése nem elegendő. A helyzetet tovább rontja, hogy ilyenkor kevesebb időt töltünk a szabadban, és a bőrünket is több ruha takarja.
Táplálékkal viszonylag nehéz elegendő mennyiséget bevinni belőle. Természetes forrásai közé tartoznak a zsíros tengeri halak, például a lazac, a hering és a makréla, továbbá a tojássárgája és egyes gombák. Ezek azonban önmagukban általában nem biztosítanak elegendő mennyiséget.
A magyarországi szakmai ajánlás felnőttek számára a napfényszegény időszakban napi 2000 nemzetközi egység, azaz NE D-vitamin bevitelét javasolja a hiány megelőzésére. Egyéni betegségek, gyógyszerszedés vagy felszívódási zavar esetén ettől eltérő adagolásra lehet szükség. A D-vitamin zsírban oldódik, ezért túlzott mennyiségben felhalmozódhat, így a nagy dózisú, tartós szedés nem veszélytelen.
C-vitamin: nem csak a citrusfélékben található
A C-vitamin az immunrendszer normális működéséhez, a kollagénképződéshez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez is hozzájárul. Mivel vízben oldódó vitamin, a szervezet nem képes jelentős mennyiséget hosszú időre elraktározni belőle, ezért rendszeres bevitelére van szükség.
Télen sokan elsősorban narancsot, citromot és mandarint fogyasztanak, pedig a hazai élelmiszerek között is találunk kiváló C-vitamin-forrásokat. A csipkebogyó különösen gazdag benne, de a savanyú káposzta, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a fekete ribiszke és a petrezselyem is értékes. A paprika szintén jelentős mennyiséget tartalmaz, bár télen gyakran importból származik.
A savanyú káposztát például érdemes nyersen is fogyasztani, a zöldségeket pedig lehetőleg rövid ideig párolni. Változatos étrend mellett általában nincs szükség nagy dózisú C-vitamin-készítményekre. A megadózisok nem jelentenek automatikusan erősebb védelmet a fertőzésekkel szemben.
