Mit csinál a kalcium a szervezetben?
„A kalcium egy fontos ásványi anyag, amely számos kulcsfontosságú testfunkcióban vesz részt” – mondja Dawn Jackson Blatner, dietetikus. „Építi és védi a csontokat, akárcsak a fogakat, emellett szerepet játszik a véralvadásban, az izom- és az idegek működésében, valamint a vérnyomásban.” A kalciumot elektrolitnak is tekintik, amely az alapvető ásványi anyagok kategóriájába tartozik, és számtalan testi funkcióhoz szükséges, beleértve a vízhidratálást és -elosztást.
Ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot az ételekből és italokból (vagy kalcium-kiegészítőkből), a szervezet tulajdonképpen a csontokból származó kalcium felhasználására támaszkodhat a vér és a szövetek megfelelő egyensúlyának fenntartásához. Az enyhe kalciumhiánynak nincsenek árulkodó jelei, de „az extrémebb szinteken a tünetek közé tartozhatnak az izomgörcsök, a szívritmuszavarok és a kéz- és lábbizsergés” – mondja Blatner.
Mennyi kalciumot kellene naponta bevinni?
Az ajánlott napi kalciumbevitel életkoronként változik. A 9 és 18 év közötti korosztály számára napi 1300 milligrammot (mg) ajánlanak. Ez a mennyiség a 19-50 évesek esetében napi 1000 mg-ra csökken.
A 70 évesnél idősebb férfiaknak szintén napi 1200 mg-ot javasolnak.
Lehetséges a kalcium túladagolás?
Technikailag igen, de a túladagolás nagyon ritka, mondja Blatner. Az ajánlott kalcium-határérték maximális mennyisége napi 3000 mg a 9-18 évesek számára, 2500 mg a 19-50 évesek számára, 2000 mg az 51 évesek és idősebbek számára.
Egészséges kalciumforrások
A szervezet nem képes kalciumot előállítani, de szerencsére számos, könnyen hozzáférhető élelmiszerben megtalálható. A kalcium fogyasztásának legjobb forrásai a következők:
- Tejtermékek (tej, joghurt, sajt, kefir)
- Dúsított élelmiszerek (növényi italok/levek/zabpelyhek)
- Leveles zöldségek (brokkoli és kelkáposzta)
- Halak (lazac- és szardíniakonzervek)
- Tahini (szezámmag paszta)
Ugyanakkor arra is érdemes odafigyelni, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyasszunk, amelyből az emberek 90 százaléka nem juttat be eleget a szervezetébe, pedig segíti a kalcium felszívódását.
Ha nehezen tervezzük meg, hogyan és honnan szerezzünk kalciumot, Blatner a következőket javasolja a napi étkezések körforgásában.
Íme, hogyan nézhet ki 1000 mg kalcium elfogyasztása egy nap alatt:
- 300 milliliter tej turmixba vagy tejeskávéba reggel
- 180 milliliter joghurt uzsonnára
- 2 evőkanál (150 milligramm) tahini az ebédhez
- 4 evőkanál (200 milligramm) reszelt parmezán sajt a vacsorához
- 150 milligramm főtt kelkáposzta vacsorára köretként
