Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által kiadott amerikaiaknak szóló étrendi irányelvben körülbelül 150-225 gramm színes zöldség fogyasztását ajánlják naponta, és ezt a zöldségbevitelt optimalizálhatjuk, ha olyan zöldségeket választunk, amelyek tápanyagprofilja kiemelkedő.
„Ezek elősegítik az egészségünket és megvédenek a betegségektől” – mondja Ben-Asher. A magas élelmi rost- és víztartalmú zöldségek emellett segíthetnek abban is, hogy tovább érezzük jóllakottnak magunkat. Íme, néhány a legegészségesebb zöldségek közül, amelyeket érdemes mindennap fogyasztanunk.
Brokkoli: A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség, amit ehetünk! „A brokkoli egy szulforafán nevű vegyületet tartalmaz, amelyről köztudott, hogy rákellenes hatású” – mondja Ben-Asher. „Emellett nagyszerű forrása a C-vitaminnak, amely fontos az immunrendszerünk számára, valamint a káliumnak, amelyet a szív- és érrendszeri egészség elősegítésével és a vérnyomás csökkentésével hoztak összefüggésbe.”
Karfiol: „A karfiol glükozinolátok és izotiocianátok nevű vegyületeket tartalmaz, amelyeket szintén összefüggésbe hoztak a rák elleni küzdelemmel” – mondja Ben-Asher.
Kelbimbó: „A kelbimbó egy kaempferol nevű vegyületet tartalmaz, amely szintén rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és gyulladáscsökkentő hatású” – mondja Ben-Asher. „Ismert, hogy támogatja a szív- és érrendszeri, bélrendszeri és anyagcsere-egészséget, és nagyszerű forrása a folsavnak, a C- és K-vitaminnak, a káliumnak és a magnéziumnak.” A kelbimbó remek választás salátaként, vagy egyszerűen sütőben sütve.
Leveles zöldségek: A leveles zöldségeknek, köztük a spenótnak, a kelkáposztának és a mángoldnak a tipikus étrend részét kell képezniük. „Ezek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a rák kockázatát, és nagyszerű forrása a luteinnek, a zeaxantinnak és a béta-karotinnak, amelyek támogatják a szív- és érrendszeri egészséget, valamint a látást is” – jegyzi meg Ben-Asher.
Bab, lencse és borsó: „Ezek a hüvelyesek nagy mennyiségű fehérjeforrással rendelkeznek, a legtöbb állati eredetű élelmiszerben található telített zsírok és koleszterin nélkül” – mondja Ben-Asher.
Ez lassítja a glükóz emésztését, így javítja a vércukorszint szabályozását, valamint az emésztés egészségét, mivel elősegíti a bélmikrobiomban lévő több jótékony baktérium fejlődését.”
Édesburgonya: „Az édesburgonya minden természetesen előforduló cukrot tartalmazza, így nagyszerű alternatívája a hozzáadott cukrot tartalmazó, erősen édesített ételeknek” – mondja Mackenzie Burgess, dietetikus. „Egy közepes méretű édesburgonya körülbelül 115 kalóriát és 4 gramm vércukorszintet kiegyensúlyozó rostot tartalmaz. Az édesburgonya tele van olyan hasznos tápanyagokkal, mint az A-vitamin, a C-vitamin és a mangán. Emellett az édesburgonya kiváló káliumforrás, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében. Adjunk elsőbbséget az édesburgonyának a feldolgozott sült krumplival vagy csipsszel szemben.”
Gombák: „A friss gomba tele van immunrendszert támogató tápanyagokkal, például D-vitaminnal, szelénnel, cinkkel, rézzel és B-vitaminokkal” – mondja Burgess.
A gomba emellett az egyetlen olyan élelmiszer a termények között, amely D-vitaminnal rendelkezik. Már egy maréknyi, UV sugárzásnak kitett gomba is kiváló D-vitamin-forrás lehet.
