A vércukorszint kiugrásainak megelőzése 50 éves kor felett kritikus fontosságú, mivel ez nagyban befolyásolhatja a fogyási erőfeszítéseket. Tammy Lakatos Shames, dietetikus, és Lyssie Lakatos, dietetikus, elmondták, hogy attól függetlenül, hogy cukorbetegséggel küzdünk vagy sem, az étkezésünk befolyásolja a vércukorszintet, ami kiválthatja a neurotranszmitterek felszabadulását. Amikor a testsúlyról van szó, a kortizol az a hormon, ami igazán befolyásolja a folyamatot.
Mintha ez még nem lenne elég, a kortizol fokozhatja a gyulladást, ami a fogyást még kimerítőbbé teszi. Emellett stresszt is okoz a szervezetnek, ami még több kortizol felszabadulását aktiválja, így egy „ördögi kör” jön létre. „Ha le tudjuk állítani a vércukorszint-kiugrásokat, sokkal gyorsabb ütemben kezdődik el a fogyás” – mondják a táplálkozási szakértők.
Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert, amivel meg tudjuk szüntetni a vércukorszint-kiugrásokat, és elérhetjük az ideális súlyunkat.
Étkezésenként 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon az étel
A fehérje néhány okból kifolyólag a fogyás legjobb barátja. Ez a telítő makrotápanyag segít stabilan tartani a vércukorszintet, és még sokáig jóllakottnak érezhetjük magunkat, miután befejeztük a fehérjedús étkezést. Ezenkívül a fehérjefogyasztás segít fenntartani a sovány izomszövetet, ami kulcsszerepet játszik az anyagcsere működésében, mivel az izom lényegesen több kalóriát éget el, mint a zsír. Ezért érdemes minden étkezésbe 20-30 gramm fehérjét beiktatni.
Lisa Young, táplálkozási szakértő egyetért azzal, hogy a fehérjebevitel növelése segíthet a gyors fogyásban. Sőt, elmagyarázza, hogy ez az egyik leghatékonyabb módja az 50 éves kor utáni fogyásnak.
Fogyasszunk rostban gazdag, alacsony keményítőtartalmú zöldségeket az étkezés elején
A rostdús, alacsony keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása elsősorban az étkezés kezdetén kiváló döntés. Ennek az az oka, hogy a rostok lelassítják az emésztést, és ha az étkezés elején fogyasztjuk ezeket, segítenek stabilizálni a vércukorszintet, így amikor szénhidrátot eszünk ezeknek a vércukorszint-emelő képessége tompulni fog.
Kutatások is alátámasztják, hogy a rostok mennyire jótékonyan hatnak a fogyókúrás erőfeszítésekre. A The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a rostbevitel napi négy grammal való növelése hat hónapos időszak alatt 3 ¼ kiló plusz fogyással járt együtt.
Készítsünk többször otthon ételt
Semmi sem olyan kifizetődő, mint egy tápláló, házi készítésű étel. Ráadásul tudjuk, hogy milyen friss, egészséges összetevők kerülnek bele, és az adagok méretét is a könnyen megszabhatjuk! Young azt javasolja, hogy főzzünk otthon többször, mivel a kutatások szerint ez segíthet a fogyásban.
Fogyasszunk több zöldséget és gyümölcsöt
„A zöldség az egyik legjobb élelmiszer, amit beilleszthetünk az étrendünkbe, ha a hatékony fogyás a célunk” – mondja Young. „Magas a rost- és tápanyagtartalmuk, és alacsony a kalóriatartalmuk. Számos olyan tanulmány készült, amely nagy figyelmet fordított arra, hogy a résztvevők növeljék a zöldségbevitelüket. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy azok az egyének, akik több és változatos terményt fogyasztanak, alacsonyabb testtömeggel, csökkent derékkörfogattal és kevesebb testzsírral hozhatók összefüggésbe.”
Válasszunk egészséges, feldolgozatlan szénhidrátokat
A nem kívánt vércukorszint-emelkedések elkerülése érdekében mindenképpen mellőznünk kell az olyan ultra-feldolgozott, finomított szénhidrátok fogyasztását, mint a bagel, a sütemények és a péksütemények, amelyek ezeknek a vércukorszint kiugrásoknak az okozói lehetnek.
a szervezet cukornak ismeri fel őket, és úgy reagál, hogy rengeteg inzulint bocsát ki, hogy csökkentse a vércukorszintet, és ez általában összeomlást eredményez” – magyarázzák a szakemberek. Válasszuk tehát inkább az egészséges, feldolgozatlan szénhidrátokat.
