0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. július 14.

Navigálás az egészséges ételek között a glikémiás index segítségével

Az egészségtelen szokások, például az egészségtelen ételek fogyasztása vagy az elegendő testmozgás hiánya káros hatással lehet az egészségünkre.

Az alacsony glikémiás indexű ételekkel könnyebb kontroll alatt tartani a testsúlyt, csökkenthető a cukorbetegség kockázata, vagy a már meglévő cukorbetegség is egyszerűbben karban tartható. Továbbá az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és akár a stroke kockázatát is – hívja fel a figyelmet a healthnews.com.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket az jellemzi, hogy képesek megakadályozni a vércukor- vagy inzulinszint hirtelen emelkedését. A glikémiás index figyelembevétele az ételek kiválasztásakor kedvező egészségügyi eredményekhez vezethet.

A glikémiás index segítségével könnyebb megtalálni az egészséges ételeket

Az egészséges ételválasztás segít minimalizálni az elhízás, a cukorbetegség (DM), a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. Az ételek kiválasztása különböző tényezők alapján történhet azok számára, akiket már cukorbetegség előttinek minősítettek, akik DM-ben szenvednek, vagy akik egészségesebben szeretnének táplálkozni és csökkenteni a betegségük kockázatát. Az egyik, a glikémiás index (GI) segíthet az élelmiszerek értékelésében a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.

Mi az a glikémiás index?

A GI egy étel vércukorszintre gyakorolt hatását hasonlítja össze a tiszta glükózzal. Például egy 20 GI-be sorolt étel 20%-kal kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint a tiszta cukor (glükóz). Hasonlítsa ezt össze a 98-as GI-vel, amely körülbelül ugyanannyira emeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz.

Mivel a magas GI-értékkel rendelkező élelmiszerek  (pl. egy csoki vagy egy evőkanál cukor) hatására a vércukorszint a szervezetben megugrik, ami gyors inzulinfelszabadulást okoz.

Az alacsonyabb GI-jű élelmiszerek fogyasztásakor azonban az inzulin és a vércukorszint fokozatosan emelkedik, és összességében kisebb a hatása. Ez különösen fontos a prediabéteszben és DM-ben szenvedőknél, akiknek nincs elég inzulinjuk, hogy reagáljanak a kiugrásokra.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Amikor a GI-t használjuk az élelmiszerek értékelésére, a 0 és 100 közötti pontszámokat nézzük. Minél alacsonyabb a szám, annál kisebb hatással van a vércukorszintre.

Az alacsony glikémiás vagy GI≤55 értékű élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • A legtöbb gyümölcs és zöldség
  • Minimálisan feldolgozott gabonafélék
  • Diófélék
  • Babfélék
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (de figyeljünk az egyéb összetevőkre).

Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök

Általában a gyümölcsöknek viszonylag alacsony a GI-értéke, néhány kivételtől eltekintve, beleértve az ananászt (66), a görögdinnyét (75) és néhány szárított gyümölcsöt. Az alacsony GI-értékű gyümölcsök a fekete ribizlitől (15) a nyers piros és zöld szőlőn (45) át a banánig (48) terjednek. A gyümölcsök színe, érettsége és frissessége (konzerv vagy friss, vagy feldolgozott/főtt) mind hozzájárulnak a GI-hez.

Alacsony glikémiás indexű zöldségek

A legtöbb zöldség alacsony GI-értékkel rendelkezik, néhány kivételtől eltekintve, beleértve a burgonyát (főtt 70), az édesburgonyát/burgonyát (70) és a sütőtököt (75). Az alacsony GI értékű (10-20) zöldségek közé tartozik az avokádó, az articsóka, a brokkoli, a tök, a kapribogyó, a karfiol, a fekete olajbogyó, az uborka, az édes paprika, a rebarbara és a cukkini. A főzés drasztikusan megváltoztathatja a zöldségek GI-szintjét.

pixabay.com

Mérsékelt glikémiás indexű élelmiszerek

Mérsékelt GI-vel rendelkező élelmiszerek azok, amelyek GI-szintje 55-69 között van. Ilyenek például a következők:

  • Fehér/édes kukorica
  • főtt cékla
  • Banán
  • Nyers ananász
  • Mazsola

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A magas GI-értékkel (70 és afeletti) társított élelmiszerek közé tartoznak a sütemények, a croissant, a fehér kenyér, a fehér rizs, a rizssütemények, a bagel, a fánk, számos csomagolt reggelizőpehely és a kekszek többsége.

Mi a helyzet a gabonafélékkel?

Hol helyezkednek el a gabonafélék a GI-összetételben? Amikor szénhidrátokra gondolunk, a gabonafélék a lista élén állnak. Egyes gabonafélék gyorsabban felpörgetik a vércukorszintet, mint mások. A magas GI-értékkel rendelkező gabonafélék közé tartozik az amaránt (70), a kukorica (65), a burgonyaliszt/keményítő (95), a kukoricakeményítő (85), a rizstészta (65), a rizsliszt (95), a fehér búzaliszt (85) és a ragadós rizs (90).

pixabay.com

Az alacsony GI-értékű étrend előnyei és hátrányai

Az alacsony GI-jű étrend alapján történő ételválasztás előnyös lehet. Ugyanakkor úgy gondolják, hogy ezen előnyök egy része részben az alacsony GI-szintnek köszönhető, a kutatás során felhasznált magas rosttartalmú és/vagy tápanyagokban gazdag élelmiszerekkel kombinálva. Tehát az előnyök nem feltétlenül kizárólag az alacsony GI-jű étrendnek köszönhetőek.

Az alacsony GI-értékű étrend előnyei

Az előnyök közé tartozhat a testsúlykontroll, a koleszterinszint jobb kontrollja, a szívbetegség vagy DM kialakulásának alacsonyabb kockázata, alacsonyabb vérnyomás, és a DM-ben szenvedők esetében a DM jobb kezelése.

Egy élelmiszer GI-jének (a szénhidrát vércukorszint-emelkedési potenciálja) értékelésekor további élelmiszer-összetevőket kell figyelembe vennünk, beleértve a hozzáadott cukrokat, az élelmi rostokat és a keményítő-cukor arányt.

Győződjön meg róla, hogy a GI-értékek tekintetében a legfrissebb referenciákat használja. Atkinson és munkatársai 2021-es szisztematikus áttekintése szerint ezeket az értékeket rendszeresen frissítik és újraértékelik. Ha szeretné ellenőrizni az Ön által gyakran fogyasztott élelmiszereket, hogy megnézze, hol állnak a GI-értékek között, a Glycemic Index Foundation és a The University of Sydney Glycemic Index keresőmotorja olyan források lehetnek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

Az egyetem számos globális tudományos tanulmány eredményeinek összeállításával fejlesztette ki GI-adatbázisát.

Az alacsony GI-értékű étrend korlátai

Az, hogy egy étel alacsony GI-vel rendelkezik, nem jelenti azt, hogy egészséges, vagy hogy nem lehet negatív hatása az egészségre. Bár a GI segíthet a vércukorszint miatt aggódó embereknek az étkezés kiválasztásában, nem lehet az egyetlen alkalmazott mérőszám.

Ne feledje, hogy bár egy élelmiszer GI-je lehet alacsony nyersen vagy önmagában, az étel elkészítése, beleértve a feldolgozást vagy a hozzáadott összetevőket, befolyásolhatja a GI-t.

A GI-nek az ételválasztás során történő felhasználásának másik hátránya, hogy bár a GI segít megérteni, hogy egy adott élelmiszer vagy összetevő milyen gyorsan növeli a vércukorszintünket, nem foglalkozik az ételek adagméretével. Csak azért, mert egy ételnek alacsony a GI-je, még nem jelenti azt, hogy egy csomót is ehetünk belőle káros hatások nélkül. A GI nem jelzi az ajánlott adagméretet vagy a biztonságos adagot, amelyet egy ételből elfogyaszthatunk.

pixabay.com

A glikémiás terhelés

A GL segít megmondani az embernek, hogy egy elfogadható adag elfogyasztása után milyen hatással van a vércukorszintjére. Végső soron a GL megegyezik a glikémiás index és az egy adag ételben lévő szénhidrát grammban kifejezett mennyiségének 100-zal való szorzatával. Ez a szám 1-től 20-ig és felette terjed, az alacsony GL 1-től 10-ig, a közepes 11-től 19-ig, és minden, ami 20 vagy annál magasabb, magas GL-értéket jelent.

Ennek eredményeképpen egy magasabb GL-értékű étel várhatóan nagyobb mértékben növeli a vércukorszintet és az inzulinaktivitást adagonként, mint egy alacsonyabb GL-értékű étel. Így az alacsony GI- és alacsony GL-értékű élelmiszerek fogyasztása egyaránt javíthatja az egészségi állapotot. Vegyük példaként a burgonyát és a sárgarépát. Az olyan keményítőtartalmú élelmiszerekkel ellentétben, mint a burgonya, amelyeknek magas a GI-jük és magas a GL-jük, a sárgarépának magas a GI-je, de alacsony a GL-je. Így a sárgarépa elfogyasztása kevésbé befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet, mint a burgonyáé.

A kutatások szerint a magas GL és GI értékű élelmiszerek rendszeres fogyasztása növeli a DM és esetleg más betegségek kialakulásának kockázatát. A GI és a GL segíthet a gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor meghozott döntések meghozatalában, mivel sok gyümölcsnek a kívántnál magasabb lehet a GI-szintje. Ha azonban az adagok mérete alapján értékeljük, és összehasonlítjuk őket az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerekkel, vércukor/inzulin hatásuk még mindig kevésbé jelentős lehet.

Bár számos kutatás nagy adatbázist szolgáltatott az élelmiszerekről és a GI- és GL-szintekről, ez nem mindenre kiterjedő. Ezért a GL- és GI-indexeket óvatosan és csak az egészségesebb élelmiszer-választás irányadójaként használja. Gondoskodjon a megfelelő adagolásról, figyelje a további összetevőket, és ne felejtse el, hogy az italválasztás és nem csak az élelmiszerek hozzájárulnak a szénhidrátterheléshez, és ezt figyelembe kell venni. Ne feledje továbbá, hogy az adagok mérete földrajzi helyenként és kultúránként változik, ezért a GL-értéket óvatosan kell értelmeznie.

Okok az alacsony GI/GL diéta követésére

A glikémiás kontroll (a vércukorszintet kevésbé megemelő élelmiszerek kiválasztása) alkalmazása az ételválaszték kiválasztásakor a diabétesz kezeléséhez gyakran társított diétakezelési stratégia.

Azok számára, akik a táplálkozás révén javítani szeretnék általános egészségi állapotukat, az alacsony GI és GL értékű élelmiszerek fogyasztása segít csökkenteni a vércukor- és inzulinszint kiugrásait és hullámzásait, és segíthet a DM kezelésének javításában vagy a DM kialakulásának megelőzésében. Ne feledjük azonban, hogy a szénhidrátok csak egy részét képezik étrendünknek. Az étrendünkben szerepelnek a zsírok és a fehérjék is, valamint a szükséges vitaminok és ásványi anyagok.

Az egészséges táplálkozás a bevitt és a bevitt kalóriák, valamint a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok közötti egyensúly megteremtéséről szól.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítása szükséges az általános egészségi állapot és az egészségügyi eredmények javításához. Ha tanácsot szeretne kapni az egészséges táplálkozás egyensúlyának eléréséhez, amely az Ön egyedi igényeihez, preferenciáihoz és rutinjához igazodik, beszéljen dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel.

Forrás: healthnews.com

Magazin ajánló: