Back to top

11 fehérjedús étel az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Ha fehérjedús tápanyagokra vágyunk, de emellett nagyon odafigyelünk a szénhidrátokra, az alábbi tizenegy étel remek választás lehet.

A három fontos makrotápanyag egyike a fehérje, amely kalóriával lát el minket (a másik kettő a szénhidrát és a zsír). Számos testi funkcióban használatos, beleértve a sejtek karbantartását és javítását, a véralvadást és az antitestek termelését. Számos testszövet, például a bőr, a haj és az izom elsődleges összetevője.

A fehérje emésztése lassabb, mint a szénhidrátoké, ami segít növelni a jóllakottság érzését - vagyis az éhség kielégítését.

A fehérje számos élelmiszerben megtalálható, többek között halakban, baromfiban, húsokban, hüvelyesekben, szójában, diófélékben, magvakban és tejtermékekben, valamint kisebb mennyiségű fehérje található a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a zöldségekben is. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, de szeretnénk növelni a fehérjebevitelt az izomépítés, a sérülésből való felépülés vagy a fogyás elősegítése érdekében, számos lehetőség közül választhatunk.

Csirke: Ez a sovány fehérje nem véletlenül a legmegfelelőbb fehérjeforrás. Egy közel 115 grammos adag csirkehús 26 gramm fehérjét biztosít minimális (120) kalória mellett, szénhidrát nélkül. A csirke emellett sokoldalú, és szinte bármilyen ételhez illik.

Túró: Egy olyan korban, amikor a tejtermékek iránti lelkesedés elég nagy, a túró visszatérőben van.

Egy 64 grammnyi túró körülbelül 100 kalóriát, 12 gramm fehérjét és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Emellett sokoldalú alapanyag, amely édes vagy sós ételek alapjául szolgálhat, és remek mártogatós zöldségeknek.

Tojás: A tojás egyszerű, tápanyagban gazdag és pénztárcabarát módja annak, hogy fehérjét, valamint némi laktató zsírt vigyünk be a szervezetünkbe, miközben nyomokban szénhidrátot is tartalmaz. Tojásonként 6 gramm fehérjével könnyedén elérhetjük a megfelelő mennyiséget, szuperegészséges, két tojásos reggelivel és párolt zöldekkel.

Kendermagok: Három evőkanál kendermag körülbelül 160 kalóriát, 10 gramm fehérjét és mindössze 2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett 240 milligramm káliumot és a napi vasszükséglet 15-20%-át is megkaphatjuk.

A kenderben nagy arányban vannak jelen a gyakori omega-3 és omega-6 zsírsavak, de tele van a ritkábban előforduló sztearidonsavval (SDA) és gamma-linolénsavval (GLA) is.

Ezekre a zsírsavakra a gyulladások elleni küzdelemhez, valamint a szív és az immunrendszer védelméhez van szükség. Egyszerű és tápláló kiegészítője lehet a reggeli turmixnak vagy a zabpehelynek.

Tökmag: A tökmag olyan tápanyagokban gazdag összetevő, amelyet egész évben felhasználhatunk - nem csak ősszel a tökfaragás után! Ezek a magok egy közel 30 grammos adagban 9 gramm fehérjét tartalmaznak, és olyan fontos ásványi anyagokat is, mint a cink, a magnézium és a vas. Emellett jó forrása az egészséges zsíroknak, és szinte bármilyen ételhez illenek, emellett pedig csak 4 gramm szénhidrátot tartalmaznak héj nélküli adagonként.

Lazac: Ez a hal egy ízletes omega-3 (az anyagcseréhez fontos) és fehérjeforrás, körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz 85 grammos adagonként, és nem tartalmaz szénhidrátot.

Ha lazacot vásárolunk, igyekezzünk a vadon fogott fajtát választani, ugyanis ez fenntartható, és több tápértéket biztosíthat, mint a tenyésztett változatok.

Spirulina: A spirulina talán a legtáplálóbb élelmiszer a bolygón, ugyanis a benne található fehérje minősége kiválónak számít; a tojáshoz hasonlítható. Az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza, egy evőkanál szárított spirulinában 4 gramm található(és kevesebb mint 2 gramm szénhidrát). Erős íze van, ezért érdemes turmixokhoz adni, amiket zöldeskék színűre fest át.

Tofu: Ha szeretnénk lecserélni a szokásos tojásrántottát, érdemes kipróbálni a tofut. Ez az omlós étel színes zöldségekkel, például paprikával, hagymával és spenóttal elkészítve egy magas fehérjetartalmú, tojásmentes reggelit alkot. Ne felejtsük el olyan fűszerekkel ízesíteni, mint a kurkuma, a fekete bors, a kömény és a fokhagyma. A tofu körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz egy 64 grammos adagban.

Joghurt: Minden joghurt tartalmaz fehérjét, de a legmagasabb fehérjetartalma az olyan szűrt változatoknak van, mint a görög joghurt.

A hozzáadott cukrok elkerülése érdekében válasszunk cukormenteset, majd dobjuk fel természetes édesítőszerekkel, például friss gyümölccsel és fahéjjal.

Márkától függően több mint 15 gramm fehérjét és 5 gramm szénhidrátot kapunk 96 grammos adagonként.

Csicseriborsó: A babhoz hasonlóan ez a hüvelyes is nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, de emellett tele van fehérjével, rosttal és antioxidánsokkal. A csicseriborsók remek kiegészítői a leveseknek és salátáknak, különösen, ha igyekszünk csökkenteni az állati fehérje bevitelét. Körülbelül 7-9 gramm fehérjét tartalmaznak 64 grammnyi adagonként, és 20 gramm szénhidrátot.

Lencse: A lencse nem jelent problémát azok számára, akik növelni szeretnék a növényi fehérjefogyasztásukat.

Az állati fehérjékkel ellentétben, amelyek telített zsírokat szállítanak, az olyan növényi fehérjék, mint a lencse, nem tartalmazza ezeket.

Ugyanakkor a lencse is magasabb szénhidráttartalmú hüvelyes, de emellett élelmi rostot is tartalmaz, ami kritikus fontosságú a vércukorszint stabilizálásához, valamint segít csökkenteni a rossz LDL-koleszterinszintet. Egy 128 grammos adag főtt lencse 18 gramm fehérjét biztosít 40 gramm szénhidrát mellett.

Forrás: 
today.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

A szabadföldi paradicsom

A paradicsom egyike azon zöldségféléinknek, amelyet az egész tenyészidő alatt sok betegség és kártevő veszélyeztet. Palántanevelés idején a palántadőlés, szabadföldön pedig a különböző baktériumok, a paradicsomvész, az alternáriás és a szeptóriás levélfoltosságok, a vírusok és nem utolsósorban a levéltetvek, a burgonyabogár és a zöld vándorpoloska károsításától kell megóvnunk.

A COVID-hoz hasonló, potenciálisan veszélyes vírust azonosítottak

Oroszországi kis patkósdenevérekből mutatták ki azt a vírust, mely igen hasonló a SARS-CoV-2-höz. Elképzelhető, hogy ez a vírus is képes embereket megfertőzni, és úgy tűnik, az eddigi vakcinák sem nyújtanak védelmet velük szemben.

Hogyan változott a táplálékpiramis az idők során?

Valószínűleg már mindenki számára ismert a táplálkozási piramis fogalma, vagy legalábbis láttunk már élelmiszer-piramist, ami beégett az elménkbe. Nagy valószínűséggel ezt úgy képzeljük el, mint azt az élelmiszer-piramist, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 1992-ben hivatalosan elfogadott.

Húsmarhát csak szeretetből nevelnek az emberek

Taskó József, a Borsod-Abaúj-Zemplén megyei agrárkamara elnöke jóformán a semmiből – újrakezdési, baráti, banki hitelekből, integrátori inputanyagkölcsönökből –, lépésről lépésre építette fel a családi vállalkozását. A hasznot mindig visszaforgatták, és egy-egy nehezebb időszak után – mert ilyenek is akadtak – mindig képesek voltak újrakezdeni az építkezést.

A hőség káros hatásai a kertben

Korábbi cikkünkben a nyári időjárás egyik időnként káros összetevőjéről, a bőséges fényellátásról volt szó. Most elsősorban a nyár közepére jellemző magas hőmérséklet, majd az augusztus második felétől egyre nagyobb valószínűséggel bekövetkező reggeli lehűlésekkel foglalkozunk.

Szárazságtűrő növények a mediterrániumból

Korábbi cikkünkben a vízpartokon, vízközelben élő gyógynövényeket vettük sorra, ám szárazságtűrőből sokkal több van. Ezekkel a fajokkal egy kevésbé intenzíven gondozott, öntözés nélküli kert is benépesíthető, ráadásul díszítőértékük mellett gyógyhatással is rendelkeznek, némelyek pedig fűszerként is hasznosíthatók a konyhában.

Rákkutatásban működik együtt az Állatorvostudományi Egyetem és a Rákvakcina BVM Kft.

Daganatos megbetegedések kezelésére fejlesztett magyar immunterápiás módszerről és lehetséges állatgyógyászati alkalmazásáról írt alá fejlesztési együttműködési megállapodást az Állatorvostudományi Egyetem a Rákvakcina BVM Kft.-vel.

Sok haláleset elkerülhető lenne

Egy új tanulmány szerint évente több millió ember haláláért lehet felelős a túl kevés gyümölcs- és zöldségfogyasztás. A kutatók szerint hétből egy szív- és érrendszeri betegségben elhunyt ember halálát a túl kevés gyümölcsfogyasztás okozza, míg tizenkettőből egy ember a túl kevés zöldségfogyasztása miatt hal meg idő előtt.

Áfonyafarm a napelem alatt

Az USA legészakibb tagállamában, Maine területén termő vadáfonyát nem lehet magról vetni, az alacsonyra növő bokrok különleges ápolást igényelnek, az apró, édes bogyókat pedig csak a környéken értékesíthetik, mert túl sérülékenyek ahhoz, hogy a hosszú szállítást kibírják.

Évelőt a balkonládába!

A Dobay Kertészetben minden szeptemberben megtartott fajtabemutatók elévülhetetlen érdeme, hogy a kertészek közvetlenül a sok évtizedes tapasztalattal rendelkező szakemberektől kaphatnak választ termesztési és növényvédelmi kérdéseikre. Emellett a következő szezonra rendelhető fajtaújdonságokat is áttekintik a nagy múltú szaporítóanyag-termesztő üzemben.