Számos más oka is van annak, hogy a kolint prioritásként kell kezelnünk az étrendünkben. „A kolin egy alapvető tápanyag és vízben oldódó vegyület” – mondja Trista Best, regisztrált dietetikus. „Bár technikailag nem minősül vitaminnak vagy ásványi anyagnak, a B-vitaminok családjához sorolják.” A kolin számos testi funkció működéséhez létfontosságú. „Ide tartozik az agy fejlődése, az energiaszint fenntartása, az idegrendszer támogatása és a máj működése, valamint a neurotranszmitter, az acetilkolin előállítása. Ha a kolin nem mozgatja a zsírokat és a koleszterint a májból, ezek felhalmozódhatnak és májkárosodást okozhatnak” – magyarázza Best, ezért olyan fontos a szerepe az acetilkolin termelésében.
„Bárkinek kihívást jelenthet a napi kolinbevitel nyomon követése, de ha kerüljük az állati eredetű élelmiszereket, még nehezebb lehet” – mondja Best. „Ez azért van, mert a kolin túlnyomórészt az állatokból származó élelmiszerekben található meg, ami azt jelenti, hogy a növényi alapú vagy vegán étrendet követők számára nehézséget jelenthet a megfelelő mennyiségű bevitele” – mondja Best. Azonban nem lehetetlen fedezni a napi szükségletünket, ha növényi alapú vagy vegán táplálkozási mintát követünk – csak egy kis kutatást és előre tervezést igényel, hogy megtaláljuk a számunkra leginkább megfelelő növényi eredetű kolin forrásokat.
5 vegán, kolin tartalmú étel, amelyek segíthetnek az agy egészségének javításában az életkor előrehaladtával
1. Tofu: A szójaalapú élelmiszerek a hús alternatíváinak egyik legjobb forrásai a növényi alapú vagy vegán életmódot élők számára. „A tofu, valamint a szójabab (edamame) és a szójaital kolint tartalmaz, így segít fedezni a napi szükségletet” – mondja Best.
Hasonlóképpen, egy 136 grammnyi tofu 71,4 mg kolint biztosít.
2. Diófélék és dióvaj: A diófélék, akár egészben, akár vajas kenhető formában, magas kolintartalmúak. „Nagyszerű példák erre a mogyoróvajak, a mandulavaj, a kesudió és a dió is remek lehetőség, mivel körülbelül 10-15 mg kolint tartalmaz adagonként” – mondja Best.
3. Keresztesvirágú zöldségek: A zöldségeknek magas az esszenciális vitamin-, ásványi anyag- és növényi fehérjetartalmuk, ráadásul kolint is tartalmaznak. „Ez különösen igaz a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségekre, amelyek közé a brokkoli és a kelbimbó is tartozik. Ez a két zöldség kiváló kolinforrás; már közel 70 gramm brokkoliban több mint 30 mg kolin található” – mondja Best.
4. Babok és hüvelyesek: „Figyelembe véve az általuk biztosított fehérje- és rostmennyiséget, a bab nagyszerű kiegészítője minden vegán és nem vegán étrendnek, ugyanakkor nagy mennyiségű kolint is biztosít” – mondja Best.
A például a vesebab konzerv 89,3 mg, a csicseriborsó 70,2 mg, a lencse pedig 64,7 mg kolint tartalmaz – mindezt egy 136 grammos adagban.
5. Quinoa: „Amellett, hogy rengeteg kolint tartalmaz, a quinoa egy teljes értékű fehérjeforrás, mivel növényi táplálékként teljes aminosav profillal rendelkezik. Ez rendkívül előnyös a vegán étkezők számára” – mondja Best. „Egy adag (136 gramm) főtt quinoa több mint 40 mg kolint tartalmaz, ezért ez az ősi, gluténmentes gabona az egyik legjobb szénhidrátforrás a nagyobb összpontosítás és az agyi teljesítmény érdekében.”
