Back to top

Több mint 10 magas vastartalmú élelmiszer, húsevőknek és vegánoknak egyaránt

A vas egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyekről gyakran hallunk, de emellett az egyik legnehezebben bevihető tápanyag is, ha nem figyelünk kellőképpen arra, hogy vasban gazdag ételeket tartsunk az étrendünkben, különösen, ha vegán vagy vegetáriánusok vagyunk.

Mekkora mennyiség számít megfelelőnek a napi vasbevitelhez?

Bianca Tamburello, New York-i dietetikus, szerint a vas ajánlott napi bevitele (RDA) 18 mg a 19 és 50 év közötti nők számára. "A nők vasszükséglete csökken, amint a menstruáció elmarad - az 51 éves és idősebb nők számára az ajánlás napi 8 mg vasat tartalmaz" - magyarázza. Tamburello szerint a 19 éves és idősebb férfiak számára ajánlott vasbevitel 8 mg.

Természetesen, ha azt gyanítjuk, hogy vashiányosak vagyunk, vannak olyan jelek és tünetek, amelyekre figyelnünk kell, és amelyek jelezhetik, hogy vérvizsgálatot kell végeztetnünk, hogy megvizsgálják a vasszintünket, és megállapítsák, hogy szükségünk lehet-e táplálék kiegészítőre.

"A vashiányos vérszegénység jelei - különösen kezdetben - lehetnek egyszerűbbek, például fáradtság, gyengeség, légszomj és sápadt bőr" - mondja Tamburello.

"A nem tápláló élelmiszerek utáni sóvárgás szintén a vashiány jele, például a jég rágcsálásának vágya, bár ez nem feltétlenül jelenti mindig azt, hogy vashiányos vagy."

Magas vastartalmú élelmiszerek listája

Tamburello szerint a legmagasabb vastartalmú élelmiszerek a tenger gyümölcsei, a vörös húsok és a baromfi. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a legjobb források közül:

  • Osztriga (85 gramm): 8 mg vas
  • Marhamáj (85 gramm): 5 mg vas
  • Szardínia (85 gramm): 2 mg vas
  • Kagyló (konzerv, 85 gramm): 2 mg vas
  • Darált marhahús (85 gramm): 2 mg vas
  • Pulyka (mell, 85 gramm): 1 mg vas
  • Csirke (85 gramm): 1 mg vas

Milyen élelmiszerek emelik gyorsan a vasszintet?

"Az olyan állati eredetű ételek, mint a tenger gyümölcsei, a vörös húsok és a baromfi gyorsabban megemelik a vasszintet, mivel ezek a vasnak egy heme nevű típusát tartalmazzák" - magyarázza Tamburello.

"A heme gyorsabban felszívódik a szervezetben, mint a nem heme, amely az olyan növényi élelmiszerekben található, mint a lencse, a bab és a tofu."

Tamburello hozzáteszi, hogy a C-vitamint tartalmazó ételek párosítása a magas vastartalmú ételekkel segíthet a vas felszívódásának növelésében. "Például csepegtessünk citrom- vagy lime-levet a babra, vagy párosítsunk lencsét vagy tofut piros paprikával vagy spenóttal" - mondja.

Illusztráció
Illusztráció

Magas vastartalmú vegán/vegetáriánus ételek

Ahogy Tamburello korábban megjegyezte, a lencse, a bab és a tofu néhány remek példa a magas vastartalmú vegán ételekre. "Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, rengeteg olyan étel van, amit hozzáadhatsz az ételeidhez és a nassolnivalóidhoz, hogy növeld a vasbeviteledet" - mondja. "A legmagasabb vastartalmú növényi élelmiszerek közé tartozik a bab, a lencse, a quinoa, a tökmag és a dúsított reggeli gabonafélék."

További növényi alapú példák:

  • Fehérbab (128 gramm): 8 mg vas
  • Lencse (főzve, 64 gramm): 3 mg vas
  • Quinoa (főzve, 128 gramm): 3 mg vas
  • Tökmag (56 gramm): 2 mg vas
  • Dúsított reggeli gabonafélék: ez változó, de a napi vas érték 70100%-a lehet.
  • Tofu (64 gramm): 3 mg vas
  • Csicseriborsó (64 gramm): 2 mg vas
  • Brokkoli (apróra vágva, 128 gramm): 1 mg vas
  • Kesudió (28 gramm): 2 mg vas

Magas vastartalmú élelmiszerek terhesség esetén

Az optimális vasszint fenntartása terhesség esetén fontosabb, mint valaha, de szerencsére rengeteg biztonságos, vasban gazdag étel közül lehet válogatni, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a babot és a hüvelyeseket, mondja Tamburello.

Ugyanakkor vannak olyan ételek is, amelyeket érdemes elkerülni.

"Néhány vasban gazdag ételt kerülni kell a terhesség alatt, például a nem eléggé átsütött húst, a felvágottakat és a nyers tenger gyümölcseit" - mondja Tamburello.

Magas vastartalmú élelmiszerek gyerekek számára

Valószínűleg nem meglepő, hogy sok vasban gazdag étel nem felel meg a válogatós gyerekeknek. Éppen ezért a vassal dúsított élelmiszerek remek forrást jelenthetnek a kicsik számára. "Sok dúsított reggeli gabonaféle és kenyér is nagyszerű vasforrás lehet. Például egy adag dúsított reggeliző pehely akár a napi vasmennyiség 70-100%-át tartalmazhatja, míg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül a napi vasmennyiség 6%-át" - mondja Tamburello. Az aszalt gyümölcsök és a leveles zöldségek szintén olyan vastartalmú élelmiszerek, amelyeket a gyerekek is szívesen elfogyaszthatnak.

Forrás: 
chron.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Kevesebb görögdinnye lesz Spanyolországban

Míg 2021 januárjában a Filomena vihar és a nyomában érkező fagyok és havazás bénította meg Spanyolországot, addig ezen a télen a szokatlanul enyhe időjárás következményeitől tartanak. Már decemberben is sorra dőltek meg a hőmérsékleti rekordok, a dél-spanyol régióban 2022-ben volt minden idők legmelegebb decembere.

Hűtő és melegítő hatásúak

Nyáron túl meleg van, télen pedig hideg, mondhatnánk, az időjárás soha nem optimális az ember számára, legalábbis így érezzük. A táplálkozásunk során ezt a kellemetlenséget tudományos alapon is korrigálhatjuk, hiszen egyes növényeknek hűtő, míg másoknak melegítő hatásuk van.

Bevételek, kiadások Hollandiában

A Wageningen Economic Research éves bevételbecslésének összeállítása alapján 2022-ben Hollandiában minden mezőgazdasági és kertészeti ágazatban növekedtek a költségek. A nagyobb kiadásokat a szántóföldi gazdálkodásban és az üvegházi termesztés bizonyos ágaiban bőven ellensúlyozta az értékesített termékek ára, a dísznövénykertészetben viszont olyan mértékben zuhantak az eladási árak, hogy számottevő az érintettek bevételcsökkenése.

Aldiva kekszet hívott vissza a forgalmazó a TEDi üzleteiből

Határérték feletti, technológiai eredetű szennyezőanyagok miatt Aldiva Unicorn Wheels 220 grammos Aldiva kekszet hívott vissza a forgalmazó - közölte a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) az MTI-vel.

Sajttal kereskedtek, ötmilliárd forint áfát csaltak

Több mint 5 milliárd forint áfát csalt el egy sajtkereskedelemmel foglalkozó bűnszervezet, a 15 emberből álló bandával és az azt segítő 14 emberrel szemben vádat emelt a Győr-Moson-Sopron Vármegyei Főügyészség - közölte a NAV a Facebook-oldalán. A szervezet győri vezetője a koronavírus-járvány idején azzal vált ismertté, hogy a jelenleg már lefoglalt luxusautóival kórházakba szállított maszkokat adományként.

Németországban is jelölnék a hazai húst

Már idén tavasszal elkezdhetik címkével jelölni a húspultokban a német eredetű húsokat és hústermékeket, bár az agrarheute értesülése szerint még tárgyalnak az érintett gazdasági szereplők. Ennek ellenére Friedrich-Otto Ripke, a német baromfiipari szövetség (ZDG) elnökének nyilatkozata szerint már tavasszal külön jelölhetik a szupermarketekben a Németországban előállított hústermékeket.

Étel, mint gyógyszer? Közel sem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik

A kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi szakemberek által javasolt ételek javíthatják a jólétet, de az étel nem egy tabletta, és a szakértők ajánlásai sokkal bonyolultabbak ennél.

Spanyol nyérc farmon jelent meg a madárinfluenza

Egy galíciai nyérc farmon hirtelen megnőtt a mortalitás még 2022 októberében. Az állatorvosok első körben a SARS-CoV-2 vírusra gyanakodtak, mely már több más országban is okozott problémákat a nyérctenyészetekben. Azonban a laboratórium a H5N1-es madárinfluenza vírusát mutatta ki. A hatóságok azonnal karantén alá vették az egész farmot, beleértve az ott dolgozó embereket is.

A növényfejlődés irányítása, stresszkezelés

A Siófokon tartott Szimbiózis Kertésztalálkozó tápanyag-gazdálkodás és növényvédelem szekciójának előadásai egyebek mellett a növényfejlődés hatékony irányításával és a növények stresszkezelésével foglalkoztak.

Másképpen hatnak a gyógyszerek a nőkben, mint a férfiakban

A nők felelősségteljesebbek, ha az egészségi állapotukról van szó. Korábban fordulnak orvoshoz, ha valamilyen panaszuk van; lelkiismeretesebben beszedik a gyógyszereket, amelyeket felírnak nekik. De ki gondol arra, hogy ezek a bizonyos gyógyszerek alkalmasak-e a női szervezet számára vagy sem?