Hús és tojás
16. Szabadtartású marhahús (0 g szénhidrát): A tenger gyümölcseihez hasonlóan a hús sem tartalmaz szénhidrátokat, de London szerint ez nem jelenti azt, hogy egészségesebb, mint a magasabb szénhidráttartalmú növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek vagy a lencse. Szerinte ez azt mutatja, hogy minden ételnek helye lehet az egészséges táplálkozásban, és megmutatja, hogy miért nem szabad a magas szénhidráttartalmú ételeket „rossznak” tekinteni. Ami a tápanyagokban gazdag hústípust illeti, Cassetty a szabadtartású marhahúst ajánlja.
17. Szabadtartású bárányhús (0g szénhidrát): Cassetty szerint a szabadtartású marhahúshoz hasonlóan az így tartott bárány is nagyszerű forrása mind a fehérjének, mind az omega-3 zsírsavaknak.
18. Bőr nélküli csirkemell és csirkecomb (0 g szénhidrát): „A bőr nélküli csirkemell és csirkecomb másik remek fehérje lehetőség” – mondja Cassetty. A csirkében a telített zsírsavak többsége a bőrben található, ezért a bőr nélküli csirke táplálóbb.
19. Tojás (1 nagy tojás = 0,6 g szénhidrát): „A tojás egy alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás, és nagyszerű módja a szív egészségének támogatásához” – mondja London. „A tojás remek forrása számos B-vitaminnak, valamint olyan immunrendszert támogató tápanyagokat is tartalmaz, mint a cink és a szelén” – teszi hozzá Cassetty, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy a tojásban D-vitamin is található. „A tojást az teszi olyan nagyszerűvé, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthető más egészséges ételekkel, például zöldségekkel.” – mondja.
Tejtermékek
20. Görög joghurt (150 ml = 5 g szénhidrát): Mindkét dietetikus azt mondja, hogy egyáltalán nem kell lemondanunk a tejtermékekről ahhoz, hogy betartsuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
„Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta hat adag erjesztett élelmiszert – például görög joghurtot – fogyasztottak, nőtt a mikrobiom diverzitása és csökkentek a gyulladásos markerek” – mondja Cassetty.
21. Kecskesajt (0g szénhidrát): Bár a kalcium kulcsfontosságú tápanyag a csontok egészségéhez – különösen a menopauza utáni nők számára -, Cassetty szerint az Egyesült Államokban az emberek túlnyomó többsége nem jut elegendő mennyiséghez. „A sajt egy olyan alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amely mind a kalcium-, mind a fehérjefronton segíthet, ráadásul ízesítheti az ételeket és a rágcsálnivalókat” – mondja. A kecskesajtot (ami egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot) pácolt olívabogyóval párosítva laktató snack vagy előétel lehet.
22. Parmezán sajt (1 evőkanál = 1g szénhidrát): Ha reszelt parmezánt adunk a cukkinitésztához, a kelbimbóhoz vagy a salátához, telítőbbé tehetjük az ételt, miközben még mindig alacsony szénhidráttartalmú marad.
Diófélék és magvak
23. Dió (28 gramm = 4 g szénhidrát): „A dió rostokat, omega-3 zsírsavakat, magnéziumot, B6-vitamint, rezet és mangánt tartalmaz – mind olyan tápanyagokat, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szív és bélrendszer egészségét és a kognitív egészséget” – mondja Cassetty.
24. Chia mag (28 gramm = 12g szénhidrát): Ha olyan módszert keresünk, amivel azonnal növelhetjük az étkezésünk rost- és fehérjetartalmát, Cassetty szerint a chia mag remek választás. „Emellett kiváló kalciumforrás is, ráadásul jelentős szénhidrátterhelés nélkül” – teszi hozzá.
25. Földimogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): Bár a földimogyorónak magasabb a szénhidráttartalma, mint a listán szereplő többi ételnek, London szerint még mindig érdemes a kamrában tartani, mert remek fehérjében gazdag rágcsálnivaló.
26. Mogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): „A mogyoró nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amit nassolhatunk, hozzáadhatunk a párolt ételekhez, vagy beépíthetünk salátába” – mondja London.
Olajok és fűszerek
27. Extra szűz olívaolaj (0g szénhidrát): Mindkét dietetikus szerint az extra szűz olívaolaj kiváló választás, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet követ valaki. Ez egy újabb nulla szénhidráttartalmú élelmiszer, amely jót tesz a szívnek, és segít megvédeni a krónikus gyulladásoktól.
28. Avokádó olaj (0g szénhidrát): Cassetty szerint egy másik olaj, amit érdemes a konyhában tárolni, az avokádóolaj. Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolaj sem tartalmaz szénhidrátot, viszont tele van szívbarát telítetlen zsírokkal. „Az avokádóolajat is vizsgálták egészségügyi vegyületei, köztük a polifenol antioxidánsok miatt. Az avokádóolajat akkor válasszuk, ha magas hőmérsékleten főzünk, vagy ha semlegesebb ízre vágyunk” – mondja.
29. Pesto (1 evőkanál = 2 g szénhidrát): Cassetty azt mondja, hogy a pesto az egyik kedvenc alacsony szénhidráttartalmú módja annak, hogy felerősítse az ételek ízét. Friss bazsalikomból, parmezánból, fenyőmagból, citromhéjból, sóból és olívaolajból néhány perc alatt finom pestót készíthetünk.
30. Kókuszdió aminó szósz (1 evőkanál = 7g szénhidrát): Egy másik módja annak, ahogy Cassetty szereti ízesíteni az ételeit anélkül, hogy jelentősen megemelné a szénhidrátokat, a kókusz aminó, amely különösen jó ízű a párolt zöldségekben vagy salátában. A kókusz aminóban kevesebb nátrium van, mint a szójaszószban, ami különösen jó választás azok számára, akik igyekeznek odafigyelni a nátriumbevitelükre.
Huevos fritos, a spanyol tükörtojás – ha egyszer megkóstolja, már csak így enné
