Fontos, hogy elkülönítsük a szénhidrátok két főcsoportját: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat. Egyszerű szénhidrát található például a süteményekben, a cukros üdítőkben, míg teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek fogyasztásakor összetett szénhidrátokat viszünk be. Míg előbbiek gyorsan emésztődnek, jelentősen megelemve a vércukorszintet, addig az összetett szénhidrátok egyenletesen biztosítanak energiát, kisebb kilengést okoznak a vércukorszint-értékekben.
A kérdés már csak az, mennyit érdemes fogyasztani belőlük. Az irányadó táplálkozási ajánlások szerint ideális esetben a szénhidrátok napi energiabevitelünk 45-65%-át teszik ki. Ez a mennyiség függ egészségügyi állapotunktól, fizikai aktivitásunktól is. A szénhidrát elengedhetetlen energiaforrás, semmiképp nem szabad drasztikusan megvonni!
Ugyanakkor túlzásba vinni sem egészséges: az Eat This dietetikusa megosztott 8 tünetet, melyeket akkor tapasztalhatsz, ha a kelleténél többet fogyasztasz belőle.
Súlygyarapodás szénhidrátok
A szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetben, így amint elkezdesz kevesebbet enni belőlük, azt tapasztalhatod, hogy szinte azonnal lejjebb megy a súlyod. Ez még nem valószínű, hogy tartós és drasztikus fogyást fog eredményezni, mint ahogy az sem fog maradandó plusz kilókat jelenteni, ha a mérleg többet mutat reggel, miután előző este szénhidrátban gazdag ételt fogyasztottál.
Próbáld ki, hogy egyszer kiméred a chipses zacskón feltüntetett adagmennyiséget! Valószínűleg meglepődnél, milyen kis mennyiség, és mégis mennyi kalóriát, szénhidrátot tartalmaz. Figyelj oda, hogy ha ilyen élelmiszereket is választasz, tegyél ki tálkába egy kisebb mennyiséget, ahelyett, hogy a zacskóból falatoznál! Így kisebb az esélye, hogy túleszed magad, ami hosszú távon súlygyarapodást eredményez.
Magas vércukorszint szénhidrátok
A szervezet a szénhidrátot glükózzá bontja, azaz cukorrá, amely a véráramba kerül. Bár a glükóz nélkülözhetetlen a szervezet számára, a vércukorszint állandó kiugrásai nem egészségesek. Ez ugyanis hosszú távon állandóan magas vércukorszinthez, és akár olyan krónikus egészségügyi állapotokhoz vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
A kiegyensúlyozott vércukorszint támogatása érdekében minimalizáld az egyszerű cukrok fogyasztását, és válassz helyettük komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, rostokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket.
Emésztési problémák szénhidrátok
Ha túl sok, rostban szegény, finomított szénhidrátot eszel, kevesebb hely marad a tápláló, összetett szénhidrátoknak.
A rostszegény táplálkozás mára már globális problémává duzzadt. A rostok nemcsak a székrekedést akadályozzák meg, hanem elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását is, és segítenek abban, hogy az ételek könnyebben haladjanak az emésztőrendszerben, megelőzve a puffadást. Fogyassz minél több rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt: legközelebb ha nassolnál valamit, keksz helyett inkább ropogtass egy kis répát vagy almát!
Állandó éhség
Az étkezés befejezése után is állandóan éhesnek érzed magad? Lehet, hogy azért, mert túl sok finomított szénhidrátot fogyasztasz. Ezekből ugyanis hiányzik a rost- és víztartalom, amely elősegíti a teltségérzetet és a jóllakottság érzését. Az összetett szénhidrátok lassan, fokozatosan emelik meg a vércukorszintet, így tovább biztosítanak energiát. Az állandó éhség pedig ördögi kört eredményez, hiszen újabb és újabb szénhidrátforrásért fogsz nyúlni.
