Mekkora mennyiség számít megfelelőnek a napi vasbevitelhez?
Bianca Tamburello, New York-i dietetikus, szerint a vas ajánlott napi bevitele (RDA) 18 mg a 19 és 50 év közötti nők számára. „A nők vasszükséglete csökken, amint a menstruáció elmarad – az 51 éves és idősebb nők számára az ajánlás napi 8 mg vasat tartalmaz” – magyarázza. Tamburello szerint a 19 éves és idősebb férfiak számára ajánlott vasbevitel 8 mg.
Természetesen, ha azt gyanítjuk, hogy vashiányosak vagyunk, vannak olyan jelek és tünetek, amelyekre figyelnünk kell, és amelyek jelezhetik, hogy vérvizsgálatot kell végeztetnünk, hogy megvizsgálják a vasszintünket, és megállapítsák, hogy szükségünk lehet-e táplálék kiegészítőre.
„A nem tápláló élelmiszerek utáni sóvárgás szintén a vashiány jele, például a jég rágcsálásának vágya, bár ez nem feltétlenül jelenti mindig azt, hogy vashiányos vagy.”
Magas vastartalmú élelmiszerek listája
Tamburello szerint a legmagasabb vastartalmú élelmiszerek a tenger gyümölcsei, a vörös húsok és a baromfi. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a legjobb források közül:
- Osztriga (85 gramm): 8 mg vas
- Marhamáj (85 gramm): 5 mg vas
- Szardínia (85 gramm): 2 mg vas
- Kagyló (konzerv, 85 gramm): 2 mg vas
- Darált marhahús (85 gramm): 2 mg vas
- Pulyka (mell, 85 gramm): 1 mg vas
- Csirke (85 gramm): 1 mg vas
Milyen élelmiszerek emelik gyorsan a vasszintet?
„Az olyan állati eredetű ételek, mint a tenger gyümölcsei, a vörös húsok és a baromfi gyorsabban megemelik a vasszintet, mivel ezek a vasnak egy heme nevű típusát tartalmazzák” – magyarázza Tamburello.
Tamburello hozzáteszi, hogy a C-vitamint tartalmazó ételek párosítása a magas vastartalmú ételekkel segíthet a vas felszívódásának növelésében. „Például csepegtessünk citrom- vagy lime-levet a babra, vagy párosítsunk lencsét vagy tofut piros paprikával vagy spenóttal” – mondja.
Magas vastartalmú vegán/vegetáriánus ételek
Ahogy Tamburello korábban megjegyezte, a lencse, a bab és a tofu néhány remek példa a magas vastartalmú vegán ételekre. „Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, rengeteg olyan étel van, amit hozzáadhatsz az ételeidhez és a nassolnivalóidhoz, hogy növeld a vasbeviteledet” – mondja. „A legmagasabb vastartalmú növényi élelmiszerek közé tartozik a bab, a lencse, a quinoa, a tökmag és a dúsított reggeli gabonafélék.”
További növényi alapú példák:
- Fehérbab (128 gramm): 8 mg vas
- Lencse (főzve, 64 gramm): 3 mg vas
- Quinoa (főzve, 128 gramm): 3 mg vas
- Tökmag (56 gramm): 2 mg vas
- Dúsított reggeli gabonafélék: ez változó, de a napi vas érték 70100%-a lehet.
- Tofu (64 gramm): 3 mg vas
- Csicseriborsó (64 gramm): 2 mg vas
- Brokkoli (apróra vágva, 128 gramm): 1 mg vas
- Kesudió (28 gramm): 2 mg vas
Magas vastartalmú élelmiszerek terhesség esetén
Az optimális vasszint fenntartása terhesség esetén fontosabb, mint valaha, de szerencsére rengeteg biztonságos, vasban gazdag étel közül lehet válogatni, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a babot és a hüvelyeseket, mondja Tamburello.
„Néhány vasban gazdag ételt kerülni kell a terhesség alatt, például a nem eléggé átsütött húst, a felvágottakat és a nyers tenger gyümölcseit” – mondja Tamburello.
Magas vastartalmú élelmiszerek gyerekek számára
Valószínűleg nem meglepő, hogy sok vasban gazdag étel nem felel meg a válogatós gyerekeknek. Éppen ezért a vassal dúsított élelmiszerek remek forrást jelenthetnek a kicsik számára. „Sok dúsított reggeli gabonaféle és kenyér is nagyszerű vasforrás lehet. Például egy adag dúsított reggeliző pehely akár a napi vasmennyiség 70-100%-át tartalmazhatja, míg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül a napi vasmennyiség 6%-át” – mondja Tamburello. Az aszalt gyümölcsök és a leveles zöldségek szintén olyan vastartalmú élelmiszerek, amelyeket a gyerekek is szívesen elfogyaszthatnak.