10 kiváló élelmiszer a vérnyomás csökkentésére

Az amerikai felnőttek közel fele él magas vérnyomással, amelyet úgy határoznak meg, hogy a szisztolés vérnyomás legalább 130 mmHg és/vagy a diasztolés vérnyomás legalább 80 mmHg. Konkrétabban,

Továbbá a magas vérnyomással élőknek csak körülbelül egynegyedénél van ellenőrzés alatt az állapot - jelentette a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ. De szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása jelentős pozitív hatással lehet a vérnyomásra.

10 étel, amit a szakértők szerint a vérnyomás csökkentése érdekében fogyasztani kell

Számos szakértő azt javasolja, hogy a következő ételeket építsük be az étrendünkbe annak érdekében, hogy biztonságosan és hatékonyan csökkentsük a vérnyomásunkat, valamint csökkentsük a szívbetegségek, a stroke és a vesebetegségek kockázatát.

Áfonya

Az áfonya antioxidánsokat tartalmaz, és kiváló táplálék az egészséges vérnyomáshoz.

A Journal of Nutrition című szaklapban megjelent, 48 metabolikus szindrómában szenvedő férfi és nő részvételével végzett egyik tanulmány szerint azoknál, akik nyolc héten keresztül naponta 50 gramm fagyasztott áfonyát fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest alacsonyabb vérnyomásértékeket, valamint a gyulladást okozó oxidatív stressz néhány ismert markerének csökkent szintjét tapasztalták.

Cékla

Mi olyan különleges a céklában? "Ezek a zöldségek egy nitrát nevű vegyületet tartalmaznak, amely segít a szervezetnek nitrogén-oxidot képezni, így segít kitágítani az artériákat és csökkenti a vérnyomást" - magyarázza Rouse.

A Hypertension című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány megfigyelte, hogy amikor a magas vérnyomásban szenvedő betegek négy héten keresztül napi 250 milliliter céklalevet fogyasztottak, a placebocsoporthoz képest hatékonyan csökkentették a vérnyomásértékeket.

Brokkoli

A zöldség, amit gyerekkorunkban esetleg nem voltunk hajlandók megenni, tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenek támogatni az egészséges vérnyomást.

- mondja Melissa Mitri, dietetikus. Mitri elmagyarázza, hogy a nitrogén-oxid azért hatékony a vérnyomás csökkentésében, mert képes ellazítani az ereket.

Paradicsom

A paradicsom kiváló forrása a likopinnak, egy erős antioxidánsnak, amely szívvédő hatású, jegyzi meg Kiran Campbell, dietetikus. A céklához és a brokkolihoz hasonlóan a paradicsom is növeli a nitrogén-oxid szintjét a szervezetben, segít kitágítani az ereket és csökkenteni a vérnyomást.

Étcsokoládé

Kristin Draayer, dietetikus szerint a legalább 60% kakaószárazanyagot tartalmazó étcsokoládé napi fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást. A kakaó olyan flavonoidokat tartalmaz, amelyek tágítják az ereket, így csökkentve a vérnyomást - magyarázza.

A Current Hypertension Reports című szaklapban 2020-ban megjelent metaanalízis, amely a kakaófogyasztásnak a középkorú és idősebb felnőttek vérnyomására gyakorolt hatását értékelte, megállapította, hogy a rendszeres, hosszú távú kakaófogyasztás a magas vérnyomásban szenvedő embereknél mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásértékek csökkenésével jár együtt. (A normális vagy emelkedett vérnyomású emberek esetében azonban nem tudott hasonló összefüggéseket megállapítani, így a témában további kutatásokra van még szükség.)

Maracuja

Melissa Nieves, dietetikus szerint a maracuja magas káliumtartalmával segíthet a vérnyomás csökkentésében. "A kálium szabályozza az elektrolit-egyensúlyt és az izomműködést az egész testben, beleértve a szívet is" - magyarázza.

Pisztácia

Ezek a kis zöld magok is segíthetnek a vérnyomás csökkentésében - számol be Dr. Jim Liu, az Ohio State University Wexner Medical Center kardiológusa. Külön megjegyzi, hogy cukorbetegeknél a pisztácia jótékony hatással lehet a vérnyomásra, a glikémiás kontrollra, az elhízásra és a gyulladásos markerekre.

A Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent randomizált, kontrollált vizsgálat alátámasztja ezeket az állításokat. Megállapította, hogy azoknál a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik négy héten keresztül mérsékelt mennyiségű étrendi zsírt és az összes kalória 20%-át kitevő pisztáciát fogyasztottak, jelentősen csökkent a szisztolés vérnyomás.

Görögdinnye

Melissa Hooper, dietetikus szerint a görögdinnye magas citrullin tartalma miatt segíthet csökkenteni a vérnyomást. A citrullin egy aminosav, amelyet a szervezet argininné alakít át, ami segít a szervezetnek nitrogén-oxidot termelni - magyarázza.

Lazac és más zsíros halak

A lazac és más zsíros halak, például a makréla, a hering és a szardínia nagy mennyiségben tartalmaznak szívbarát omega-3 zsírsavakat, amelyek fontos szerepet játszanak a vérnyomás kezelésében. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni az oxilipinek termelését, amelyekről ismert, hogy az erek összehúzódása révén növelik a vérnyomást - magyarázza Dr. Michael Finkelstein, a New York-i Scarsdale Medical Group belgyógyász orvosa.

Zabpehely

A zabpehelyliszt több okból is segíthet a vérnyomás csökkentésében. A zabpehely alacsony nátriumtartalmú, és magas a kálium-, magnézium- és rosttartalma - magyarázza Dr. Joshua Weisbrot, a New Jersey-i Atlantic Health Systemhez tartozó Morristown Medical Center kardiológusa.

- mondja, hozzátéve, hogy a zabpehelyben lévő rostok szintén segítenek szabályozni a vérnyomást, mivel segítenek a nátrium és a víz egyensúlyban tartásában.

Hogyan építsük fel étrendünket?

Julia Axelbaum, dietetikus azt javasolja, hogy minden étkezés és uzsonna tartalmazzon sokféle színes, teljes értékű élelmiszert. "Minden szín a hasznos növényi tápanyagok különböző keverékét képviseli, ezért az összes szín egyensúlya fontos az általános egészség szempontjából" - magyarázza.

Az ilyen élelmiszereket érettségük és minőségük csúcsán fagyasztják le, így olcsóbb módja annak, hogy egészséges, vérnyomásbarát élelmiszereket építsünk be étrendünkbe.

További cikkeink a témában:

A legjobb (és legrosszabb) ételek magas vérnyomás esetén

Magas vérnyomás ellen fogyasszunk szénhidrátot

A vörösbor jótékony hatása a vérnyomásra