A szívünk kulcsszerepet játszik az általános egészségünk szempontjából, ugyanis ez a szerv felelős a vér mozgatásáért az egész testben, a pulzusszám szabályozásáért és a vérnyomás fenntartásáért.
Az Amerikai Szív Szövetségtől kezdve az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumáig mindenki azt javasolja, hogy az egészséges szív támogatása érdekében válasszunk az alábbi konkrét élelmiszerek közül. Mivel a szív egészségét szolgáló élelmiszerek csökkenthetnek más lehetséges szív- és érrendszeri problémákat – például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet -, érdemes ezt szem előtt tartani, amikor megtervezzük a heti étkezéseket.
Mi az a szívbarát étrend?
A tanulmányok két dolgot tártak fel: a szívre nézve kockázatosabb és a szívet erősítő ételeket. A szív egészsége szempontjából a legjobb ételek azok, amelyeket valószínűleg már most is egészségesnek tartunk. Hasonlóképpen, a nem túl egészséges ételek valószínűleg már a radaron vannak, mert nem tesznek jót a szervezetnek.
Hacsak nem tudjuk már biztosan, hogy szívbetegségünk van, nem kell semmilyen ételt kihagynunk vagy drasztikus változtatásokat eszközölnünk. Ha tudatában vagyunk annak, hogy milyen a szívbarát étrend, az segíthet abban, hogy több ilyen ételt építsünk be az étkezésekbe.
Az AHA és az Egészségügyi Minisztérium szerint a szívbarát étrend gazdag: zöldségekben, sovány fehérjékben, rostban dús összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban.
A színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges fehérjékkel és zsírokkal teli étrend biztosítja a szervezet számára az egészséges szívhez szükséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Ezzel szemben, ha a szív- és érrendszeri egészséget próbáljuk fokozni, akkor korlátoznunk kell a transzzsírok, telített zsírok, feldolgozott húsok, túl sok só és cukor, finomított szénhidrátok, vörös húsok és a nagy mennyiségű alkohol bevitelt.
De győződjünk meg arról, hogy ezek az ételek nincsenek jelen minden étkezésben, és próbáljunk meg minél több szívbarát ételt beiktatni a napunkba.
Szívbarát ételek
Gyümölcsök és zöldségek: A zöldségeknek és a gyümölcsöknek nagy tápanyagsűrűsége van. A banán és az édesburgonya káliumot tartalmaz, ami a szív egészségének egyik legfontosabb ásványi anyagát jelenti. A keresztesvirágú zöldségek segíthetnek megelőzni az artériák eltömődését. A leveles zöldségek pedig rostot szállítanak, ami segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében.
Ha a friss termékek nem férnek bele a költségvetésünkbe vagy az életmódunkba, ne aggódjunk. A fagyasztott, szárított és konzervált termékekből is rengeteg tápértéket nyerhetünk. Mindössze arról kell meggyőződnünk, hogy alacsony nátriumtartalmút választottunk.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: Nem minden szénhidrát rossz. Az olyan finomított szénhidrátok, mint amilyenek a fehér kenyérben vannak, melyek átszáguldanak a szervezeten, és általában többet ártanak, mint használnak. Azonban az összetett szénhidrátok, mint amilyeneket a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben találunk, rostot szállítanak.
Ráadásul gyakran tele vannak olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a vas, szelén, tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), folsav (B9-vitamin) és magnézium. Ha szívbarát étrendre törekszünk, válasszunk olyan termékeket, amelyek összetevőlistáján szerepelnek teljes kiőrlésű gabonafélék. Emellett komplex szénhidrátok találhatók a babban, a burgonyában, a borsóban és a kukoricában is.
Sovány és növényi fehérje: Míg bizonyos fehérjék – mint például a vörös és a feldolgozott húsok – megviselhetik a szívet, mások a szív egészségét szolgáló élelmiszerek listájának élén állnak.
A szakértők azt javasolják, hogy keverjük a fehérjeforrásokat. A lehetőségek listája szinte végtelen, kezdve a lencsével, a babbal, a diófélékkel, magvakkal, tofuval, hallal (különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag halakkal), tojással, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és a baromfival.
Egészséges zsírok: Azt gondolhatnánk, hogy a zsír negatív hatással lehet a szív egészségére, de minden a zsírtípuson múlik. Bár a transz- és telített zsírokat számos tanulmányban összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri problémákkal, de a szervezetnek egészséges zsírokra van szüksége. Ezeket halakból, diófélékből és magvakból, valamint avokádóból és mérsékelt mennyiségű növényi olajokból szerezhetjük be, ilyen például az olívaolaj, a szezámolaj, a napraforgóolaj, a szójaolaj és a repceolaj.
Az is hasznos lehet, ha megismerjük a vércsoportunkat, és azt, hogy ez mit jelent az egyes szív- és érrendszeri betegségek kockázatára nézve.
További cikkeink a témában:
A 11 legjobb élelmiszer a szívbetegség kockázatának csökkentésére
A diófélék fogyasztása fokozhatja a szerotoninszintet, és szív- és érrendszeri előnyökkel is járhat
10 kiváló élelmiszer a vérnyomás csökkentésére
